Zacznij od pozycji balasany z podparciem.
Dokładny opis: Restorative Child’s Pose (Balasana regeneracyjna
z podparciem) — krok po kroku, tak aby pozycja była maksymalnie bezpieczna i rozluźniająca.
Do pozycji potrzebować możesz
1-2 poduszki w zależności od potrzeb, wałek lub złożony koc jeśli bolstera( wałka) nie masz
Jak wykonać pozycję:
Klęk
• Uklęknij na macie
• Kolana rozsuń na szerokość bioder lub szerzej
• Stopy razem, paluchy stóp złączone chyba że jest niewygodnie to możesz stopy mieć lekko rozchylone
Podparcie tułowia
• Połóż bolster lub poduszkę czy poduszki według potrzeb wzdłuż maty między udami
Zejście do przodu tułowiem i rękami
• Z wydechem powoli oprzyj brzuch i klatkę piersiową na podparciu bolstera.
• Tułów ma być w całości podparty, ma nie wisieć
Głowa
• Czoło oprzyj na bolsterze. Jeśli nie jest to wygodne możesz sobie pod głowę podłożyć złożony koc lub poduszkę
• Szyja ma być luźna, brak zacisku i dyskomfortu
Ręce ( możesz wybrać wariant) :
• 1) Wzdłuż ciała (Głębsze wyciszenie, reset, bezruch. Wariant bardziej medytacyjny. Dobra pozycja dla lędźwi i odcinka piersiowego. Kręgosłup się wydłuża. Kark często mięknie. Barki tutaj opadają w dół pod wpływem grawitacji. W tym wariancie oddech swobodnie rozlewa się po plecach )
• 2) Obejmujące bolster ( bardzo silne poczucie bezpieczeństwa i ukojenia. Bardziej wycisza emocjonalnie niż ręce z tyłu. Warto układać ręce w ten sposób gdy odczuwamy lęk, przeciążenie psychiczne, zmęczenie. Fajnie się tutaj rozciąga przestrzeń między łopatkami i kark puszcza jeśli wystarczające mamy podparcie )
• 3) Ręce wzdłuż ciała, wnętrza dłoni do góry. Mamy tu rotację ramion na zewnątrz plus otwarte dłonie. ( jest to sygnał dla układu nerwowego nie działam, nie chwytam, nie bronię się. Zmniejsza napięcie w karku, barkach, górnych plecach. U wielu osób obniża pobudzenie bardziej niż ręce wyciągnięte do przodu. Możemy odczuć uczucie „rozlania” napięcia z pleców, ciepło w okolicy krzyża lub między łopatkami, spowolnienie oddechu, mentalne uspokojenie (czasem nawet lekką senność).
Oddech w pozycji
• Oddychaj wolno przez nos od 3-10 minut a nawet dłużej jak możesz. Im dłużej zostaniesz w pozycji, tym głębsza regeneracja.
• Kieruj oddech do pleców i boków żeber
• Wydech naturalnie dłuższy
Wskazówki bezpieczeństwa
• Jeśli czujesz ucisk w kolanach → dodaj koc pod kolana
• Jeśli pojawia się dyskomfort w szyi → zwiększ podparcie głowy
• Pozycja ma być bez wysiłku
Kiedy praktykować?
• wieczorem
• przy stresie, lęku, zmęczeniu
• po nauce lub długim dniu pracy
Afirmacja do Pozycji balasany z podparciem na wałku
Możesz wybrać jedną z tych myśli:
• „Jestem bezpieczna / bezpieczny w tej chwili.”
• „Mogę puścić napięcie. Niczego nie muszę robić.”
• „Z każdym wydechem moje ciało mięknie.”
• „Pozwalam sobie na odpoczynek.”
Powtarzaj na wydechu, bardzo spokojnie.
4) Mudra to gest (najczęściej dłoni, czasem całego ciała lub oczu), który ma ukierunkować uwagę, oddech i napięcie w ciele, a przez to wpłynąć na układ nerwowy i stan umysłu.
Jak mudry działają (w praktycznym sensie)?
• dłonie i palce mają bardzo dużo zakończeń nerwowych
• ich ułożenie wpływa na:
o napięcie mięśniowe
o sposób oddychania
o poziom pobudzenia / wyciszenia
• działa to trochę jak mikro-regulacja układu nerwowego
Dlatego nawet drobna zmiana dłoni potrafi zmienić odczucie pozycji.
Apana Mudra to mudra którą możemy jednocześnie wykonywać w pozycji balasany też.
Apana mudra oznacza „puszczanie” napięcia
Pomaga „oddać” stres
Jak wykonać:
Kciuk + palec środkowy + serdeczny
Palec wskazujący i mały wyprostowane
5–15 minut
uczucie ulgi i rozluźnienia
Tradycyjnie łączona z apaną — energią ruchu w dół i na zewnątrz.
1. Znaczenie symboliczne
Apana to wszystko, co:
• odprowadzamy
• kończymy
• puszczamy
• wraca do ziemi
Symbolicznie apana mudra wspiera:
• domykanie cykli
• „opuszczanie” napięć, emocji, myśli
• procesy przejścia (zmęczenie → odpoczynek, stres → regulacja)
Dlatego bywa nazywana mudrą oczyszczenia lub mudrą puszczania.
2. Znaczenie energetyczne (w języku jogi)
W jodze wyróżnia się 5 głównych „wiatrów” (vayu). Apana vayu:
• działa w dół
• związana jest z miednicą, dnem brzucha, jelitami
• odpowiada za:
o wydalanie
o menstruację
o poród
o „uziemienie”
Apana mudra:
• wzmacnia i harmonizuje ten ruch w dół
• „ściąga” nadmiar energii z głowy do ciała
• równoważy nadmierne pobudzenie
Efekt, który ludzie realnie czują
Często pojawia się:
• spowolnienie oddechu
• ciężkość w dole brzucha lub miednicy
• uspokojenie gonitwy myśli
• łatwiejsze „zejście” w ciało
Dlatego działa dobrze:
• przy niepokoju
• przed snem
• przy zmęczeniu nerwowym
• przy problemach z „wyłączeniem głowy”
Apana mudra pomaga ciału i umysłowi zrobić to, czego często nie umiemy zrobić głową: odpuścić i opaść w dół, do siebie.
Pranajama wyciszająca układ nerwowy:
Oddech przeponowy (brzuszny). Prosta i skuteczna.
Jak wykonać:
• Połóż jedną dłoń na brzuchu.
• Wdech nosem → brzuch się unosi
• Wydech nosem → brzuch opada
• Oddychaj wolno i cicho
2–5 minut
Obniża napięcie, uspokaja
Powodzenia. Jeśli chcesz nauczyć się medytacji, potrzebujesz wsparcia na duchowej ścieżce, szukasz nauczycielki jogi/medytacji i terapii oddechem – napisz do mnie: sundarijoga@gmail.com
Znajdziesz mnie na:
https://www.facebook.com/Sundari-Joga-107263500774547
https://www.instagram.com/sundari__joga
Pozdrawiam ciepło, Kinga
